国庆假期结束后总是犯困怎么办？怎样快速调整作息？
国庆假期里，晚睡晚起、午睡变长、活动量减少，或连续几天睡眠不足，都可能让身体的睡眠节律和工作日作息脱节。节后犯困不一定是“没睡够”这么简单：如果起床时间推迟、白天又补了很久的觉，晚上可能更难入睡，第二天继续困，形成循环。
调整作息的关键，是先稳定起床时间，再用白天的光照、活动和合适的午休帮助身体重新建立节奏。多数成年人每晚需要至少7小时睡眠，但实际需要因人而异；重点是留出足够的睡眠时间，并尽量保持规律。美国疾病控制与预防中心：睡眠与心脏健康
先固定起床时间，别靠周末补觉
选择一个工作日能长期坚持的起床时间，假期结束后每天尽量按这个时间起床，包括周末。假如假期里常常睡到上午，第一天就突然提前好几个小时，可能会很难受；可以根据实际情况逐步提前起床时间，但不要每天变化很大。起床时间稳定后，晚上困意通常也更容易逐渐提前。
不要为了“补回来”而一口气早早上床。如果躺下时并不困，长时间在床上翻来覆去，反而容易让床和清醒、焦虑联系起来。晚上尽量在有睡意时上床；若一时睡不着，可以先离开床做些安静、放松的事，困了再回去。
白天尽早接触自然光
起床后拉开窗帘，到户外走一走，或在通勤、午休时到室外活动。白天的自然光有助于身体识别昼夜节律，也能提升白天的清醒感。阴天也可以外出活动，不必刻意盯着太阳看。晚上则把室内灯光调柔和，睡前减少手机、电脑等屏幕的使用，尤其避免躺在床上长时间刷视频或处理工作。
午睡短一些、早一些
如果困得影响工作，可以午睡，但尽量安排在午饭后不久，控制在约20分钟，避免睡到傍晚或一睡一两个小时。长时间或过晚午睡会减少夜间睡意，让入睡时间继续后移。若当天并不特别困，也可以不午睡，改为短暂散步、伸展或闭目休息。
咖啡因别用得太晚
咖啡、浓茶、可乐和能量饮料能暂时提神，但不能代替睡眠。对咖啡因较敏感的人，下午饮用也可能影响夜间入睡；可以观察自己的反应，并把摄入时间提前。临近睡前避免靠咖啡因硬撑，也不要用酒助眠：酒精可能让人较快犯困，却会干扰后半夜睡眠。
给睡前留出缓冲时间
睡前半小时到一小时，逐渐从工作和高刺激活动中抽离。可以洗漱、阅读纸质书、听舒缓的音频或做轻柔伸展；卧室尽量保持安静、昏暗、舒适。晚间不宜安排太剧烈的运动，但白天规律活动有助于建立夜间睡意。若晚上有很多事情盘旋在脑中，可以提前写下次日待办，给大脑一个“暂时放下”的信号。
这几天别急着追求“立刻调好”
如果只是轻微晚睡晚起，连续几天保持规律起床、减少晚间刺激，通常比某一晚强迫自己提前睡几个小时更可行。调整期间可能仍会犯困，不要用熬夜赶进度或白天长时间补觉抵消。犯困时要谨慎开车、骑车或操作机器；如果困到难以保持清醒，应先保证安全。
如果白天嗜睡持续数周、已经影响工作生活，或睡够时间仍醒来不解乏，建议咨询医生。尤其是经常大声打鼾、夜间憋醒或喘气、晨起头痛，或在安静场合频繁不自主睡着时，应评估是否存在睡眠呼吸暂停等问题。美国国立卫生研究院：睡眠不足的诊断与就医建议
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