不建议一上来猛拉腰或做仰卧起坐。可以先从轻柔活动、逐步增加开始；久坐后的僵酸未必只是“腰背肌太弱”，硬撑着做大幅度弯腰或扭转，反而可能刺激不适。保持日常活动、按自身情况选择练习，是常见的腰痛自我管理建议。NICE 指南
办公室里可以试试：
- 每隔约半小时起身走动一两分钟，接水、短走都行；坐着时换换姿势，别长时间维持一个姿势。
- 站立后轻轻向后伸展：双手扶髋，舒适范围内微微后仰，停几秒，做几次；不舒服就停止。
- 下班后散步，从十几分钟开始，适应后再逐渐增加。
- 感觉缓和后，再练臀桥、鸟狗式等轻度力量动作，动作慢、幅度小，不追求做很多。
做的时候以“轻微牵拉或发力感”为限；若疼痛明显加重、痛往腿上放射或出现麻木，就停下来。你提到站起来活动也不太缓解，如果这种情况持续或反复，建议约医生或康复治疗师评估后再定动作，避免只靠锻炼硬扛。
若出现大小便控制异常、会阴部麻木、腿明显无力，或腰痛伴发热、近期外伤等，应尽快就医。NHS：背痛 Mayo Clinic：何时就医