久坐后肩膀发紧，常和长时间保持一个姿势、肩颈肌肉持续用力有关。可以先从轻柔活动和调整久坐习惯开始，不要硬扳或忍痛拉伸。
- 每坐约半小时到一小时，起身走动一两分钟，活动肩膀。
- 肩膀自然下沉，缓慢向前、向后绕肩各几圈；再轻轻耸肩、放下，重复几次。
- 面对墙壁用手指慢慢“爬墙”，抬到轻微牵拉但不痛的位置，再慢慢放下。动作中若出现明显疼痛就停。
- 温热敷肩部约 15 分钟，可能有助于放松；揉按以轻柔舒服为度，别用力掐压或追求“按开”。
若抬手时明显疼痛、活动范围越来越小，或手臂麻木无力，建议就医评估；如果近期受过伤，或伴胸痛、气短，也应尽快就医。